Flexion sur jambes

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La flexion sur jambes^[1] (angl. squat) est un mouvement d'accroupi qui constitue un exercice poly-articulaire de force et de musculation ciblant les muscles de la cuisse (principalement quadriceps et ischio-jambiers) et des fessiers. Elle est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec le développé couché et le soulevé de terre.

Exécution du mouvement

La flexion sur jambes, plus connue sous le nom de squat, consiste à effectuer des flexions des membres inférieurs avec une barre chargée reposant sur l'arrière des épaules. Au départ, la barre repose en hauteur dans un support (appelé parfois une « cage à squat »). Le sportif se place sous la barre et dégage celle-ci de son support. La barre doit reposer en arrière des épaules, sur les trapèzes pour ne pas faire souffrir les vertèbres cervicales (variante dite "barre haute") ou sur les deltoïdes arrières (variante "barre basse"). Les mains et les pieds sont espacés d'au moins la largeur des épaules (les pieds sont souvent "en canard" pour plus de stabilité et surtout pour la santé des articulations). La flexion est ensuite effectuée en prenant soin de garder le buste droit (bassin en antéversion, fesses vers l'arrière); les règles de la force athlétique exigent que le squat soit fait au moins à la parallèle, en définissant la parallèle comme l'alignement du genou avec le creux de la hanche; le squat complet est lui plus souvent observé en haltérophilie, ou exécuté par d'autres types de pratiquants de force, avec les ischios-jambiers qui touchent les chevilles. La remontée s'effectue de la même manière. Lors de l'utilisation de charges lourdes, le mouvement est exécuté en présence d'un assistant qui peut aider à la remontée de la barre.

Variantes

Il existe quelques variantes du squat caractérisées principalement par un écartement des pieds différent visant à isoler une zone particulière des muscles de la cuisse. En effet, plus les pieds sont écartés, plus c'est la partie interne des cuisses qui travaille. Inversement, plus les pieds sont rapprochés, plus c'est la partie externe de la cuisse qui travaille. Une variante du squat consiste aussi à tenir la barre devant les épaules (front squat), les bras croisés pour maintenir celle-ci. Le squat classique est néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique. Le Hack squat consiste à faire le même mouvement que le squat classique, mais la barre est tenue au bout des bras derrière les jambes. Il est aussi possible de le pratiquer sur une seule jambe, avec ou sans charge.

Squat classique ou back squat jambes parallèles.
Front squat position de départ.
Hack squat sur machine.
Squat sur une jambe avec medecine ball

Consignes de sécurité

Les risques principaux de cet exercice sont des lésions dues à une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors du mouvement ou à l'utilisation d'une charge trop lourde (lombalgie ou hernie discale) ainsi que les entorses du genou. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le squat peut entrainer des tendinites (généralement au niveau du genou) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure, les sportifs pratiquent cet exercice équipés d'une ceinture leur maintenant le bas du dos et de bandes élastiques très serrées (straps) autour du genou.

Records

C'est Jonas Rantanen le finlandais qui détient le record du monde de la spécialité réalisée en 2011 avec une barre chargée à 575 kg^[2].

Muscles sollicités

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants^[3] :

muscle adducteur de la hanche (synergique),
Muscle érecteur du rachis (stabilisateurs)
muscle grand fessier (moteur),
muscle ischio-jambier (moteur),
muscle jumeau inférieur (moteur),
muscle jumeau supérieur (moteur),
muscle moyen fessier (synergique),
muscle petit fessier (synergique),
muscle quadriceps fémoral (moteur),
muscle soléaire (stabilisateur),
muscles de la ceinture scapulaire.

Bibliographie

Marc Vouillot. La force Atthlétique. Éd. Chiron, février 2008. (ISBN 978-2702709825)

Notes et références

↑ Terme recommandé par la Commission Générale de Terminologie et de Néologie, et publié au Journal Officiel le 25 mai 2008.
↑ Jonas Rantanen Breaks World Record Squat, sur Seriouspowerlifting.com. Consulté le 26 juillet 2014.
↑ Marc Vouillot. La Force Athletique. Éd. Chiron, 2008, page 121. (ISBN 978-2702709825)

Voir aussi

Liens externes

La flexion sur jambes sur le site de la FFHMFAC
Squat à la barre: la technique du meilleur exercice pour se muscler les jambes

Portail de la musculation

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