Soulevé de terre

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Le soulevé de terre (deadlift en anglais) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation permettant le développement des cuisses (principalement fessiers et ischio-jambier), du dos (principalement muscles rachidiens et trapèzes) ainsi que celui des avant-bras. C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le développé couché.

Exécution du mouvement

Illustration du soulevé de terre

Le soulevé de terre consiste à lever puis reposer par terre une barre chargée un certain nombre de fois (généralement entre 3 et 12 répétitions). Au départ, la barre repose au sol. Le sportif s'accroupit et saisit la barre, bras tendus, le regard vers l'horizon. Les pieds sont écartés de la largeur des épaules. La montée de la barre s'effectue en deux phases. En raison des charges relativement lourdes qui peuvent être utilisées dans ce mouvement, le sportif s'aide parfois de bandes qui fixent les poignets à la barre. Tout d'abord, elle est levée uniquement à la force des cuisses et des fessiers, sans modification de l'inclinaison du dos. Arrivée légèrement en dessous des genoux, le sportif conjugue alors contraction des cuisses et des fessiers avec une énorme contraction du dos pour finir par se redresser complètement. La phase de descente de la barre s'effectue de manière inverse à celle de la montée. Le mouvement doit absolument être effectué en gardant le dos bien droit (bassin en antéversion : fesses vers l'arrière). La barre peut être prise en pronation ou en prise inversée (une main en pronation et une en supination de façon à bloquer la barre d'une rotation possible : effet de contre écrou). À noter que l'athlète ne doit en aucun cas prendre la barre en supination sous peine de risquer de se déchirer un biceps.

Variantes

Il existe deux variantes du soulevé de terre classique:

le soulevé de terre sumo: ici les jambes sont beaucoup plus écartées et les mains plus serrées que dans le soulevé de terre classique. Cela permet d'isoler les cuisses (principalement muscle quadriceps fémoral) au détriment du travail du dos
le soulevé de terre roumain ou le mouvement est effectué de manière partielle: une fois le sportif redressé complètement avec la barre dans les mains, celui-ci ne la repose pas à terre mais effectue des répétitions en se redressant dès que la barre arrive au niveau des genoux. Cette méthode permet d'éviter la phase la plus dangereuse du mouvement, à savoir le moment où le sportif redresse le dos.

Consignes de sécurité

Autant le soulevé de terre peut être bénéfique pour le pratiquant en termes de gains de force et de masse musculaire, autant il peut être néfaste pour l'organisme s'il n'est pas effectué avec une technique parfaite. Le risque principal de cet exercice est une lésion du dos, le plus souvent une lombalgie ou une hernie discale. Il est donc indispensable pour éviter ce genre de complications d'effectuer le mouvement en gardant le dos bien droit. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le soulevé de terre peut entrainer des tendinites (généralement au niveau du genou) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent les sportifs pratiquent cet exercice équipés d'une ceinture, celle-ci n'a pas pour but de leur maintenir le bas du dos mais d'augmenter la pression intra-abdominal afin d'éviter de se blesser les disques intervertébraux et de mieux supporter la charge. Le fait de pousser le ventre dans la ceinture permettra également de maintenir une bonne posture sois la lordose lombaire ou tout du moins le dos a plat. À noter que défixer le haut du dos ne présente aucun danger notoire.

Records

Le record pour un soulevé de terre avec des pneus de camions à la place des plaques habituelles, selon les règles du Strongman où les straps sont autorisés, est de 523,9 kg (1 155 lb) par Zydrunas Savickas^{[réf. nécessaire]}.

Le record pour un soulevé de terre en utilisant une barre et des plaques standard est de 1020 lbs soit 463kg réalisé par Eddie Hall ; à noter que cette barre a été réalisée sans "deadlift suit"

Muscles sollicités

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants^[1] :

muscle carré des lombes (synergique et stabilisateur),
muscle épi-épineux (synergique et stabilisateur),
muscle grand dorsal (synergique),
muscle grand fessier (moteur),
muscle grand oblique (stabilisateur),
muscle grand rhomboïde (stabilisateur),
muscle ilio-costal (moteur),
muscle ischio-jambier (moteur ou synergique selon le mode d'exécution),
muscle longissimus (synergique et stabilisateur),
muscle moyen fessier (synergique),
muscle petit oblique (stabilisateur),
muscle petit rhomboïde (stabilisateur),
muscle quadriceps fémoral (moteur ou synergique selon le mode d'exécution),
muscle transversaire épineux (synergique et stabilisateur),
muscle trapèze (stabilisateur et synergique)
muscles de l'avant-bras (stabilisateurs)
muscles de la ceinture scapulaire (stabilisateurs)
muscles de la main (stabilisateurs).

D'une manière générale, ce mouvement de la force athlétique sollicite plus ou moins l'ensemble de la musculature du corps humain^[2]. C'est aussi l'exercice exécuté en poussé-tiré traditionnel qui développe et qui prouve le mieux la force d'un pratiquant^[3].

Bibliographie

Marc Vouillot. La force Athlétique. Éd. Chiron, février 2008. (ISBN 978-2702709825)

Notes et références

↑ Marc Vouillot. La Force Athletique. Éd. Chiron, 2008, page 193. (ISBN 978-2702709825)
↑ Marc Vouillot. La Force Athletique. Éd. Chiron, 2008, page 174. (ISBN 978-2702709825)
↑ Emmanuelle Legeard. Force - Entraînement et musculation. De la théorie à la pratique. Éd. Amphora, 2005, page 137. (ISBN 978-2851806789)

Annexes

Lien externe

Le soulevé de terre sur le site de la FFHMFAC

Portail de la musculation

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