Développé couché

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Le développé couché

Le développé couché (en anglais : bench press) est un exercice poly-articulaire de force et de musculation qui a pour objectif principal le développement des pectoraux mais qui sollicite également d'autres muscles (deltoïde antérieur et triceps). C'est un des trois mouvements de base de la force athlétique avec les flexions sur jambes et le soulevé de terre.

Exécution du mouvement

Illustration du développé couché.

Le mouvement consiste à abaisser (phase excentrique) puis remonter (phase concentrique) une barre chargée dès que celle-ci touche le torse, un certain nombre de fois (répétitions, généralement entre 3 et 12). Le sportif est allongé sur un banc horizontal. Les mains doivent être en pronation, écartées environ de la largeur des épaules (précisément, l'angle formé par le bras et l'avant-bras doit être de 90° en position basse). L'inspiration se fait lors de la descente de la barre, l'expiration lors de la remontée. Généralement, le mouvement est exécuté en présence d'un assistant (surtout lors de l'utilisation de charges lourdes) qui facilite la sortie et la remise de la barre dans ses supports, mais qui peut aussi aider à la remontée de la barre.

Variantes

Il existe plusieurs variantes du développé couché classique (celui-ci étant néanmoins le seul reconnu en compétition de force athlétique) utilisées principalement en musculation et plus particulièrement en bodybuilding dont l'utilité est d'isoler une partie spécifique des pectoraux :

• le développé incliné : le mouvement est effectué sur un banc incliné (tête plus haute que le buste) de manière à isoler la partie supérieure des pectoraux et les épaules (deltoïde antérieur) ;
• le développé décliné : cette fois-ci la tête est plus basse que le buste de manière à isoler la partie inférieure des pectoraux ;
• le développé couché « prise serrée » : le mouvement est identique au développé couché mais les mains sont très rapprochées de manière à isoler la partie centrale des pectoraux et les triceps ;
• le développé couché avec haltères permettant de faire travailler indépendamment le bras droit ou le bras gauche, ainsi que muscles pectoraux droit et gauche favorisant ainsi la correction d'une éventuelle dissymétrie.

Consignes de sécurité

Cet exercice de musculation comporte plusieurs risques. Il est important d'éviter une trop grande courbure du bas du dos (lordose) lors de la réalisation du mouvement. Pour cela une astuce simple consiste à relever les jambes pendant le mouvement. Il est aussi très important d'éviter les chocs sur la cage thoracique lors de la descente de la barre, ceux-ci pouvant causer des lésions plus ou moins graves au sternum. Comme tout exercice de musculation, qui plus est lorsque celui-ci est réalisé avec des charges lourdes, le développé couché peut entrainer des tendinites (généralement au niveau de l'épaule, du coude ou du poignet) ou des lésions articulaires et musculaires. Il est donc impératif de réaliser ce mouvement avec une technique parfaite, une charge adaptée à son niveau et assisté par une personne compétente. Très souvent, pour limiter les risques de blessure et de tendinite, les sportifs pratiquent cet exercice équipés de bandes élastiques très serrées (straps) autour des poignets. Pour éviter les traumatismes au niveau de l'articulation du coude, ils travaillent avec une amplitude complète, mais sans tendre les bras complètement.

Records

Muscles sollicités

Ce mouvement fait intervenir au moins les muscles suivants^[1] :

• muscle biceps courte portion (synergique),
• muscle deltoïde antérieur (moteur),
• muscle deltoïde latéral (stabilisateur),
• muscle deltoïde postérieur (freinateur et stabilisateur),
• muscle grand dorsal (synergique),
• muscle grand pectoral (moteur),
• muscle grand rond (synergique),
• muscle triceps (moteur)

Bibliographie

• Marc Vouillot. La force Atthlétique. Éd. Chiron, février 2008. (ISBN 978-2702709825)

Notes et références

Voir aussi

Articles connexes

• Muscles pectoraux | La musculation des pectoraux
• Force athlétique | Bodybuilding | Musculation

Lien externe

• Le développé couché sur le site de la FFHMFAC

• Portail de la musculation