Poids de formation

Une s??ance d'entra??nement de la formation de poids compl??te peut ??tre r??alis??e avec une paire de r??glage halt??res et un ensemble de disques de poids (plaques).

Poids de formation est un type commun de entra??nement en force pour le d??veloppement de la la force et la taille de les muscles squelettiques. Il utilise la force de gravit?? (sous la forme de barres lest??es, halt??res ou piles de poids) de se opposer ?? la force g??n??r??e par le muscle travers concentriques ou contraction excentrique. Poids de formation utilise une vari??t?? de sp??cialis??e ??quipements ?? des groupes cibles et des types de mouvement musculaires sp??cifiques.

Poids de formation diff??re de culturisme, halt??rophilie, powerlifting et fort, qui sont les sports plut??t que des formes d'exercice. Poids de formation, cependant, fait souvent partie du programme d'entra??nement de l'athl??te.

Poids de formation par rapport ?? l'entra??nement en force

La musculation est un terme inclusif pour tous les types d'exercices consacr??s vers l'augmentation de la force musculaire et de la taille (par opposition ?? musculaire endurance, associ?? ?? l'exercice a??robie, ou flexibilit??, associ??e avec des ??tirements exercice comme yoga ou pilates, si l'endurance et la flexibilit?? peuvent am??liorer en tant que sous-produit de la formation). Poids de formation est un type d'entra??nement de la force et le plus commun, vu par tous mais les sp??cialistes comme synonyme de l'entra??nement en force. La diff??rence entre la formation de poids et d'autres types d'entra??nement de la force est de savoir comment l'opposition ?? la contraction musculaire est g??n??r??. utilise la formation de r??sistance ??lastique ou forces hydrauliques de se opposer ?? la contraction musculaire, et exercice isom??trique utilise les forces structurelles ou intramusculaire (par exemple, les portes ou les propres muscles du corps).

Histoire de la formation de poids

Un d??but de plaque de chargement et halt??res kettlebell

Hippocrate a expliqu?? le principe de la formation de poids quand il a ??crit ??ce qui est utilis?? d??veloppe, et ce qui ne est pas utilis?? d??p??rit." Dates de la formation progressive de r??sistance remonte au moins ?? la Gr??ce antique , o?? la l??gende veut que lutteur Milon de Crotone form?? en r??alisant un nouveau-n?? veau sur son dos tous les jours jusqu'?? ce qu'il soit enti??rement d??velopp??. Un autre grec, le m??decin Galen, d??crit exercices de musculation en utilisant le halt??res (une forme pr??coce de halt??res) dans le 2??me si??cle.

Un autre dispositif a ??t?? le d??but Club indienne, qui venait de l'ancienne Perse o?? il a ??t?? appel?? le "Meels." Il est ensuite devenu populaire pendant le 19??me si??cle, et a r??cemment fait un retour sous la forme de la Clubbell.

L'halt??re a ??t?? rejoint par la barre dans la deuxi??me moiti?? du 19??me si??cle. Les premiers halt??res avaient globes creux qui pourraient ??tre combl??es avec du sable ou de plomb coup, mais ?? la fin du si??cle elles ont ??t?? remplac?? par la barre plaque de chargement couramment utilis?? aujourd'hui.

Les ann??es 1960 ont vu l'introduction progressive de appareils d'exercice dans la formation encore rare force gymnases de l'??poque. Poids de formation est devenu plus en plus populaire dans les ann??es 1980, apr??s la sortie du film de culturisme Pumping Iron, et la popularit?? subs??quente de Arnold Schwarzenegger . Depuis la fin des ann??es 1990, nombre croissant de femmes ont pris la formation de poids, influenc?? par des programmes comme Organe pour la vie; actuellement pr??s d'un sur cinq femmes am??ricaines se engage dans la formation de poids sur une base r??guli??re.

Principes de base

Les principes de base de la formation de poids sont essentiellement identiques ?? ceux de l'entra??nement en force, et impliquent une manipulation du nombre de r??p??titions (reps), ensembles, le tempo, types d'exercice et le poids d??plac?? ?? provoquer des augmentations souhait??es en force, l'endurance, la taille ou la forme. Les combinaisons sp??cifiques de r??p??titions, jeux, exercices et poids d??pend des objectifs de la personne effectuant l'exercice; ensembles avec moins de r??p??titions peuvent ??tre r??alis??es avec des poids plus lourds.

En plus des principes de base de la formation de la force, une autre consid??ration ajout??e par la formation de poids est l'??quipement utilis??. Types d'??quipements comprennent halt??res, halt??res, des poulies et des piles sous la forme de des appareils de musculation ou le propre poids du corps dans le cas de chin-ups et pompes. Diff??rents types de poids donneront diff??rents types de r??sistance, et souvent le m??me poids absolu peuvent avoir des poids relatifs diff??rents selon le type d'??quipement utilis??. Par exemple, en soulevant 10 kg en utilisant un halt??re n??cessite beaucoup plus de force que de d??placer 10 kg sur une pile de poids due ?? l'utilisation de poulies.

Poids de formation n??cessite ??galement l'utilisation de ' bonne forme ??, d'effectuer les mouvements avec le groupe musculaire appropri?? et ne pas transf??rer le poids ?? diff??rentes parties du corps afin de d??placer plus de poids (appel?? ' tricherie "). Si vous ne utilisez bonne forme durant une s??rie de formation peut entra??ner des blessures ou un ??chec ?? atteindre les objectifs de formation - le groupe musculaire souhait??e ne est pas contest??e suffisamment, le seuil de la surcharge ne est jamais atteint et le muscle ne gagne pas en force.

Comparaison avec d'autres types de formation de force

Les avantages de la formation de poids sont globalement comparable ?? la plupart des autres types de formation de force - Augmentation muscles, des tendons et la force du ligament, la densit?? osseuse, la flexibilit??, le ton, le taux m??tabolique et le soutien postural. Il ya des avantages et des limites ?? la formation de poids par rapport ?? d'autres types de formation de force.

Poids de formation par rapport ?? la formation de r??sistance

L'entra??nement en r??sistance comprend l'application d'une r??sistance ??lastique ou hydraulique ?? la contraction du muscle plut??t que par gravit??. Poids de formation fournit la majorit?? de la r??sistance au d??but, initiation angle de l'articulation du mouvement, lorsque le muscle doit surmonter l'inertie de la masse du poids. Apr??s ce point, les modifie l'ensemble de r??sistance en fonction de l'angle de l'articulation. En comparaison, la r??sistance hydraulique fournit une quantit?? fixe de r??sistance dans toute la gamme de mouvement, en fonction de la vitesse du mouvement. R??sistance ??lastique fournit la plus grande r??sistance ?? la fin du mouvement, lorsque l'??l??ment ??lastique est ??tir?? dans toute la mesure.

Poids de formation par rapport ?? la formation isom??trique

Exercice isom??trique fournit un montant fixe de la r??sistance sur la base de la sortie du muscle vigueur. Cela renforce le muscle ?? l'angle sp??cifique commune ?? laquelle l'exercice isom??trique se produit, avec quelques gains moindres ?? la force se produisant ??galement les angles des articulations proximales. En comparaison, la formation de poids renforce le muscle dans tout le l'amplitude de mouvement joint est form?? en, provoquant une augmentation de la force physique de l'initiation jusqu'?? la terminaison angle de l'articulation.

Poids de formation et de musculation

Bien que la formation de poids est similaire ?? la musculation, ils ont des objectifs diff??rents. Culturistes se affrontent dans des comp??titions de culturisme; ils se entra??nent pour maximiser leur taille musculaire et d??velopper des niveaux extr??mement bas de la graisse corporelle. En revanche, la plupart des formateurs de poids du train d'am??liorer leur force et l'endurance ana??robie tout en ne accordant une attention particuli??re ?? la r??duction de la graisse corporelle sous la normale. formateurs de poids ont tendance ?? se concentrer sur des exercices compos??s pour d??velopper la force de base, alors que les culturistes utilisent souvent des exercices d'isolement pour s??parer visuellement leurs muscles et ?? am??liorer musculaire sym??trie .

Cependant, la communaut?? de culturisme a ??t?? la source de beaucoup de principes, les techniques, le vocabulaire et les coutumes de formation de poids. Poids de formation autorise une grande flexibilit?? dans les exercices et les poids qui peuvent permettre de cibler les culturistes muscles sp??cifiques et les groupes musculaires, ainsi que d'atteindre des objectifs sp??cifiques.

S??curit??

Un individu performant un halt??re squat.

Poids de formation peut ??tre l'une des formes les plus s??res de l'exercice, en particulier lorsque les mouvements sont lents, contr??l??e, et soigneusement d??finis. Cependant, comme avec toute forme d'exercice, l'ex??cution incorrecte peut entra??ner des blessures. Lorsque l'exercice devient difficile vers la fin d'un jeu, il ya une tentation de tricher, ce est ?? dire d'utiliser la mauvaise forme de recruter d'autres groupes musculaires pour aider l'effort. Cela peut passer l'effort de muscles plus faibles qui ne peuvent pas g??rer le poids. Par exemple, le squat et de la soulev?? sont utilis??s pour exercer les plus gros muscles dans le corps-le jambe et muscles fessiers-ils n??cessitent donc un poids consid??rable. Les d??butants sont tent??s d'arrondir le dos lors de ces exercices. Cela provoque le plus faible le bas du dos muscles pour soutenir une grande partie du poids, ce qui peut entra??ner des blessures graves au bas du dos. Pour ??viter ces probl??mes, exercices de musculation doivent ??tre effectu??es correctement. D'o?? le dicton: "le train, ne gr??vent pas".

Une ceinture de levage est parfois us?? pour aider ?? soutenir le bas du dos.

Un exercice devrait ??tre interrompu si marqu?? ou douleur soudaine se fait sentir, pour pr??venir des blessures. Cependant, pas tous l'inconfort indique blessures. exercices de formation de poids sont br??ve mais tr??s intense, et beaucoup de gens ne sont pas habitu??s ?? ce niveau d'effort. L'expression " pas de douleur, pas de gain "se r??f??re ?? travailler gr??ce ?? l'inconfort attendre de ces vigoureux effort, plut??t que d'ignorer volontairement une douleur extr??me, ce qui peut indiquer blessures graves des tissus mous.

L'inconfort peut provenir d'autres facteurs. Les personnes qui effectuent un grand nombre de r??p??titions, les d??cors et exercices pour chaque groupe musculaire peuvent ??prouver une sensation de br??lure dans les muscles, qui, contrairement ?? la croyance populaire, ne est pas caus??e par l'accumulation d'acide lactique. Ces personnes peuvent ??galement ??prouver une sensation de gonflement dans les muscles de l'augmentation du flux sanguin (la ??pompe??). Vrai la fatigue musculaire est v??cue comme une perte nette et incontr??lable de force dans un muscle, r??sultant de la syst??me nerveux ( Unit?? de moteur) plut??t que des fibres musculaires elles-m??mes. La fatigue nerveuse extr??me peut ??tre v??cue comme temporaire l'??chec musculaire. Certains programmes de formation de poids cherchent activement l'??chec musculaire temporaire; preuves ?? l'appui de ce type de formation est au mieux mitig??. Ind??pendamment de leur programme, cependant, la plupart des athl??tes engag??s dans la formation de poids ?? haute intensit?? conna??tront l'??chec musculaire de temps ?? autre.

Les d??butants sont invit??s ?? mettre en place lentement ?? un programme de formation de poids. Individus non form??s peuvent avoir des muscles qui sont relativement plus fort que d'autres. Une blessure peut survenir si, dans un exercice particulier, le muscle primaire est plus fort que ses muscles stabilisateurs. La constitution permet lentement muscles le temps de d??velopper des forces appropri??es par rapport ?? l'autre. Cela peut aussi aider ?? r??duire au minimum retard??e douleurs musculaires apparition. Un sursaut ?? un programme intense peut provoquer des douleurs musculaire importante. Non exerc??es muscles contiennent des liens transversaux qui sont d??chir??s pendant l'exercice intense.

Machine d'exercice Cross formateur peut ??tre utilis?? pour r??chauffer les muscles ?? la fois dans le corps sup??rieur et inf??rieur.

formateurs de poids passent g??n??ralement 5 ?? 20 minutes r??chauffer leurs muscles avec l'exercice a??robie avant de commencer une s??ance d'entra??nement. Ils aussi ??tirer les muscles apr??s qu'ils ont ??t?? exerc??s. Les exercices sont effectu??s ?? un rythme r??gulier, en prenant au moins deux ?? quatre secondes pour soulever et abaisser le poids, pour ??viter des secousses qui peuvent endommager les muscles et les articulations.

Exercices o?? une barre est maintenue au-dessus du corps, ce qui peut entra??ner des blessures si le poids tombe sur le dispositif de levage, sont normalement effectu??es ?? l'int??rieur d'un squat cage ou en pr??sence d'un ou plusieurs observateurs, qui peuvent en toute s??curit?? re-rack la barre si le formateur de poids est incapable de le faire.

Toute personne de commencer un programme d'entra??nement physique intensif est g??n??ralement conseill?? de consulter un m??decin, en raison de possible cardiaque non d??tect??e ou d'autres conditions pour lesquelles cette activit?? est contre.

L'utilisation d'un bracelet.

Il ya eu des critiques mitig??es concernant l'utilisation des ceintures d'halt??rophilie et d'autres appareils, tels que des sangles de levage. Les critiques affirment qu'elles permettent l'??l??vateur ?? utiliser plus de poids que ce qu'ils devraient. En outre, les muscles stabilisateurs dans le bas du dos et les muscles de pr??hension dans les avant-bras re??oivent moins d'avantages des exercices.

Les bracelets antistatiques (??galement connus sous le nom des liens de vache ou des sangles de levage) sont parfois utilis??s pour aider ?? tenir des poids tr??s lourds. Les sangles se enroulent autour du poignet et tuck autour de la barre ou le poids ??tant lev??, transf??rer une partie du poids directement au poignet plut??t que par les doigts. Ils sont particuli??rement utiles pour le soulev??. Certains poussoirs ??viter d'utiliser des bracelets pour d??velopper leur la force de pr??hension. Les bracelets peuvent permettre ?? un dispositif de levage d'abord ?? utiliser plus de poids que ce qu'ils pourraient ??tre en mesure de g??rer en toute s??curit?? pour un ensemble complet, et peuvent placer le stress potentiellement dangereux sur les os du poignet.

Types d'exercices

Exercices de pliom??trie et isotoniques

Ces termes combinent le pr??fixe ??iso?? (qui signifie ??m??me??) avec ??tonique?? (r??sistance) et ??Plio?? (plus) avec ??m??trique?? (distance). Dans ??isotonique?? exerce la force appliqu??e sur le muscle ne change pas (tandis que la longueur du muscle diminue ou augmente) tandis que dans "pliom??trie" exerce la longueur des ??tirements musculaires et les contrats rapidement aux augmentations la puissance de sortie d'un muscle.

Poids de formation est essentiellement une forme d'exercice isotonique, que la force produite par le muscle pour pousser ou tirer des objets pond??r??e ne devrait pas changer (m??me si dans la pratique la force produite ne baisse que les muscles fatigue). Tout objet peut ??tre utilis?? pour la formation de poids, mais halt??res, halt??res et autres ??quipements sp??cialis??s sont normalement utilis??s parce qu'ils peuvent ??tre ajust??s ?? des poids sp??cifiques et sont facilement saisis. De nombreux exercices ne sont pas strictement isotonique parce que la force sur le muscle varie comme le mouvement de l'articulation ?? travers sa gamme de mouvement. Les mouvements peuvent devenir plus facile ou plus difficile en fonction de l'angle de la force musculaire par rapport ?? la gravit?? - par exemple, une boucle de biceps norme devient plus facile que la main se approche l'??paule comme plus de la charge est pris par la structure du coude. Certaines machines telles que les Nautilus impliquent des adaptations particuli??res pour maintenir la r??sistance constante ind??pendamment de l'angle de l'articulation.

Exercices de pliom??trie exploite le cycle d'??tirement-raccourcissement des muscles pour am??liorer la myotatique (stretch) r??flexe. Il se agit d'alternance rapide de l'allongement et le raccourcissement des fibres musculaires contre la r??sistance. La r??sistance est souvent impliqu?? un objet pond??r??e comme un m??decine-ball, mais peut aussi ??tre le corps lui-m??me que dans des exercices de saut. Plyometrics est utilis?? pour d??velopper la vitesse explosive, et se concentre sur maximale pouvoir au lieu de la force maximale en comprimant la force de la contraction musculaire dans une p??riode aussi courte que possible, et peut ??tre utilis?? pour am??liorer l'efficacit?? d'un punch de boxeur, ou pour augmenter la capacit?? de saut vertical d'un basket-ball joueur.

Les exercices d'isolation par rapport aux exercices compos??s

L'extension de la jambe est un exercice d'isolement.

Un exercice d'isolement est une o?? le mouvement est limit?? ?? une commune et un groupe de muscles. Par exemple, l'extension de la jambe est un exercice d'isolement pour les quadriceps. Types d'??quipements sp??cialis??s sont utilis??s pour se assurer que d'autres groupes musculaires sont que tr??s peu impliqu??s-ils simplement aider l'individu ?? maintenir une posture et du mouvement stable se produit uniquement autour de l'articulation du genou. La plupart des exercices d'isolement impliquent machines plut??t que des halt??res et des halt??res (poids libres), si les poids libres peuvent ??tre utilis??s en combinaison avec les positions sp??ciales et contreventement conjointe.

Exercices compos??s travaillent plusieurs groupes musculaires ?? la fois, et comprennent le mouvement autour de deux ou de plusieurs articulations. Par exemple, dans le mouvement de presse de la jambe se produit autour des articulations de la hanche, du genou et de la cheville. Cet exercice est principalement utilis?? pour d??velopper les quadriceps, mais elle implique aussi les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Exercices compos??s sont g??n??ralement semblables aux fa??ons dont les gens naturellement pousser, tirer et soulever des objets, alors que des exercices d'isolement se sentent souvent un peu contre nature. Compos?? d'exercices impliquent g??n??ralement des halt??res et des halt??res (poids libres), impliquant plus de muscles pour stabiliser le corps et les articulations ainsi que d??placer le poids.

La presse jambes est un exercice compos??.

Chaque type d'exercice a ses utilisations. Exercices compos??s construire la force de base qui est n??cessaire pour effectuer poussant tous les jours, de traction et de levage activit??s. Les exercices d'isolation sont utiles pour "arrondir" une routine, en exer??ant directement les groupes musculaires qui ne peuvent ??tre pleinement exerc?? dans les exercices compos??s.

Le type d'exercice effectu?? d??pend aussi sur les objectifs de l'individu. Ceux qui cherchent ?? accro??tre leur performance dans les sports se concentrerait principalement sur des exercices compos??s, avec des exercices d'isolation utilis??s pour renforcer seulement les muscles qui maintiennent l'athl??te dos. De m??me, un powerlifter mettrait l'accent sur les exercices compos??s sp??cifiques qui sont effectu??es lors des comp??titions de dynamophilie. Cependant, ceux qui cherchent ?? am??liorer l'apparence de leur corps sans n??cessairement maximiser leurs gains de force (y compris culturistes) mettrait davantage l'accent sur des exercices d'isolement. Les deux types d'athl??tes, cependant, font g??n??ralement l'usage du compos?? et des exercices d'isolement.

Poids libres par rapport ?? des appareils de musculation

Ballons suisses permettent un plus large ??ventail d'exercices d'halt??res ?? effectuer. Ils sont ??galement connus comme des ballons d'exercice, ballons de conditionnement physique, ballons de sport, ballons de sport, balles de th??rapie ou de balles corps. Ils sont parfois confondus avec balles de m??decine

Poids libres sont des halt??res, halt??res, et kettlebells. Contrairement ?? appareils de musculation, ils ne limitent pas aux utilisateurs de mouvements fixes sp??cifiques, et n??cessitent donc plus d'effort ?? partir des muscles stabilisateurs de l'individu. Il est souvent avanc?? que les exercices d'halt??res sont sup??rieurs pr??cis??ment pour cette raison. Comme les machines de poids peuvent aller d'une certaine fa??on vers la pr??vention de la mauvaise forme, ils sont un peu plus s??r que des poids libres pour les stagiaires d??butants. En outre, puisque les utilisateurs ne ont pas ?? se concentrer sur le maintien tellement bonne forme, ils peuvent se concentrer davantage sur l'effort qu'ils mettent dans l'exercice. Cependant, la plupart athl??tes, culturistes et s??rieuse les amateurs de fitness pr??f??rent utiliser des exercices compos??s de poids libre pour gagner de la force fonctionnelle.

La pile de poids ?? partir d'un Linge C??ble.

Certains exercices d'halt??res peuvent ??tre effectu??es en position assise ou couch??e sur un Ballon suisse. Cela rend plus difficile de maintenir une bonne forme, ce qui permet d'exercer les muscles du torse profondes qui sont importants pour le maintien de la posture.

Il ya un certain nombre de machines de poids que l'on trouve couramment dans les gymnases de quartier. Le La machine Smith est une barre qui est contraint de se d??placer seulement verticalement vers le haut et vers le bas. Le machine ?? c??ble se compose de deux blocs de poids s??par??s par 2,5 m??tres, avec des c??bles qui traversent poulies r??glables (qui peut ??tre fix?? ?? ne importe quelle hauteur) ?? divers types de poign??es. Il existe ??galement des-exercice machines de poids tels que la appuyez sur la jambe. Un multigym comprend une vari??t?? de m??canismes sp??cifiques ?? l'exercice dans un appareil.

Une limitation de nombreux exercices de poids libres et appareils d'exercice est que le muscle travaille contre la gravit?? au maximum pendant seulement une petite partie de l'ascenseur. Certaines machines sp??cifiques ?? l'exercice disposent d'un ovale came (introduit par Nautilus) qui varie la r??sistance de sorte que la r??sistance et la force musculaire n??cessaire, reste constante sur toute la plage de mouvement de l'exercice.